Treino de férias

Caminhar, correr ou nadar? Caminhar, com certeza, é a atividade mais fácil para a maioria das pessoas. Além de fácil é muito prazerosa, ainda mais se você caminha olhando uma bela paisagem e respirando ar puro e livre da poluição da cidade.

Nas férias, ninguém quer passar horas treinando, por isso montamos um programa para você manter a forma. Bastam de 30 a 40 minutos, 6 vezes por semana.

Dicas Importantes:

Faça sempre um aquecimento antes dos exercícios, alongando os grupos musculares e não esqueça de alongar também depois das atividades;

Caminhe e corra de tênis;

Não corra depois das refeições, nem com o sol muito forte;

Use protetor solar;

Beba água ou isotônico antes, durante e depois dos exercícios.

Quanto à natação:

Nade com um companheiro, ou peça para alguém olhar para você enquanto você treinar;

De preferência use uma touca que facilite sua identificação;

Observe o tempo, evitando ventos fortes, tempestades e correntezas;

Nade sempre ao longo da praia e nunca em direção ao alto mar;

Não consuma bebidas alcoólicas antes de nadar;

Procure uma zona segura aonde você vai treinar;

Use óculos e protetor solar;

Aqueça antes, alongando os músculos, não esquecendo de alonga-los depois do treino;

Só nade no mar se você tiver muita segurança, caso contrário, use uma piscina.

Treino A

Caminhe por 40 minutos em ritmo moderado à forte no calçadão ou em areia dura. Se você não estiver na praia, caminhe na rua, parque...

Treino B

Na praia
Caminhe 5 minutos na areia dura, 10 minutos na areia fofa, 10 minutos com água na altura da canela, 10 minutos com água na altura das coxas e corra 5 minutos com água na altura do peito (corrida estacionária, com elevação dos joelhos e movimentos dos braços)

Em outro lugar que não tenha praia
Caminhar 10 minutos em ritmo moderado no plano Caminhar 15 minutos subindo e descendo ruas Caminhar 15 minutos alternando a intensidade do exercício, ex: 2 minutos em ritmo moderado, 3 minutos em ritmo acelerado ou trotando até completar 15 minutos

Treino C

Para quem quer correr
Corrida de resistência de 30 a 40 minutos em ritmo moderado (F.C. de 120 à 150 bpm) na areia dura, no calçadão, na rua ou parque (cuidado com ruas de terra por causa dos buracos evitando entorses).

Corrida intervalada
Corrida rápida de 30 segundos a 1 minuto e corrida fraca a moderada de 2 minutos, até completar 30 minutos. Se não agüentar correr 30 minutos seguidos você poderá caminhar 2 minutos e correr 3 minutos, até completar os 30 minutos.

Treino D

Natação
Marque uma zona de 100 metros para que você saiba a distância percorrida. Aqueça, alongando os grupos musculares. Nade de 800 metros a 1000 metros em seu ritmo, descansando de 30 segundos a 1 minuto a cada 100 ou 200 metros.

Treino E

5 minutos de aquecimento em ritmo suave. 800 metros alternando o ritmo a cada 100 metros de suave a rápido (de 80% à 90% da sua capacidade), com descanso de 1 minuto a cada 200 metros.

Você pode alternar os treinos de acordo com seu condicionamento. Se você corre e nada, poderá praticar todos os treinos acima, fazendo um a cada dia, treinando 6 vezes por semana, repedindo o treino A entre o treino D e o treino E (ambos de natação) ou como você preferir, pois se você tem condicionamento para fazer todos os treinos acima com certeza tem conhecimento para variá-los.

Alongamento para antes e depois das atividades físicas:

Em pé, segure um dos pés de encontro ao bumbum, alongando a parte anterior da coxa. Troque o lado.

Em pé, pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.

Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas.

Em pé, estenda os braços a frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas.

Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.

Puxe o pescoço para o lado, alongando-o. Troque o lado.

Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.

Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo. Segure cada posição por 20 segundos.

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.