Saiba como preservar os nutrientes dos alimentos

Para se ter uma vida saudável, é importante o consumo de alimentos variados, já que deles retiramos os nutrientes necessários para um bom funcionamento do organismo. No entanto, a integridade e a quantidade destes elementos nutritivos podem estar comprometidas, não permitindo um nível de absorção desejável no intestino.

A perda de nutrientes dos alimentos tem início já nos campos de produção e continua na longa jornada até as nossas casas. Dependendo da forma como utilizamos estes alimentos, tanto no pré-preparo como no preparo, pode estar se acentuando ainda mais esta perda. Por exemplo, verduras e legumes podem perder até 50% de suas vitaminas (complexo B e vitamina C) quando picados e cozidos. Isto porque alguns desses nutrientes se dissolvem na água, a qual geralmente não é reaproveitada, ou são inativados pelo calor empregado durante o cozimento. Para tanto, existem algumas dicas e técnicas para preservá-los, como a quantidade de água utilizada para o cozimento, o modo de preparo (vapor, imersão, frituras, grelhados e assados), a forma de congelamento e de descongelamento, os cortes, o tempo para o consumo, entre outros. Estes cuidados servem não somente para a preservação dos nutrientes, como também para garantir um melhor aproveitamento dos alimentos, melhorar seu sabor e favorecer sua apresentação.

Seleção e compra dos alimentos

A seleção é um dos fatores que mais influem na preparação final. Uma boa aparência dos alimentos assegura uma boa oferta de nutrientes.

Frutas e vegetais "machucados", batidos ou com picadas de insetos; carnes esverdeadas com textura e odor não característicos são indícios de que estão impróprios para o consumo.

Assim, é importante que no momento da compra se observe a aparência, cor, textura e odor. No caso dos industrializados, recomenda-se não comprar produtos com embalagens abertas e latas amassadas ou estufadas.

Dicas de pré-preparo

O pré-preparo compreende todos os processos realizados anteriormente ao consumo ou à cocção dos alimentos, sendo estes: a limpeza, a lavagem e os cortes. Um bom exemplo da perda dos nutrientes nesta etapa é o hábito de descascar e picar batata, cenoura e beterraba antes de cozinhá-las.

Isto porque a casca funciona como uma barreira de proteção e, além disso, quanto menos picados forem os alimentos, menor a exposição e, portanto, menores são as perdas.

É importante também ter uma maior preocupação com que o que é consumido cru, como frutas e algumas verduras, lavado-as e higienizado-as bem, pois não passarão por mais nenhum processo capaz de eliminar possíveis contaminantes, como por exemplo os microorganismos.

Dicas para um melhor preparo

Para obter uma alimentação mais nutritiva, valem as seguintes dicas:

Cozinhe os alimentos com pouca água e em curto tempo. Se possível optar pelo cozimento a vapor

Os legumes, tubérculos devem ser cozidos com casca

Não despreze a água do cozimento. Você pode reutiliza-la em sopas, ou até mesmo na preparação do arroz ou no cozimentos de massas

Corte os vegetais imediatamente antes de usá-los e em pedaços maiores

Rasgue as folhas, como as de alface, ao invés de cortá-las com faca

Inclua vegetais e frutas cruas na dieta

Beba sucos naturais de frutas logo após seu preparo, para que seja evitado o início de reações que possam destruir os nutrientes devido ao contato com o ar

Ao fritar ou grelhar carnes, comece com o fogo alto. Isso leva a formação de uma crosta que retém os sucos nutritivos em seu interior

Descongele a comida na geladeira, retirando-a do congelador com certa antecedência

Prepare somente a quantidade de comida a ser consumida, evitando sobras.

Por:
Roberta Stella
Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP)