Estou respirando corretamente?

Quem já fez musculação, com certeza já teve esta dúvida. Qual a forma correta de respirar durante os exercícios e como melhorar a capacidade respiratória?

Na verdade, a respiração adequada na musculação ainda é ignorada por muitas pessoas. Talvez porque não exista uma regra específica para todos os tipos de exercícios, embora a maioria das pessoas use a coordenação entre a respiração e a fase de contração muscular (isto num treino de maior intensidade).

A respiração pode mudar de acordo com o tipo de treino e, conseqüentemente, com a carga trabalhada. Uma coisa sem dúvida é importante: evite bloquear a respiração (apnéia) durante os exercícios. Isto serve para todos os esportes e exercícios (com raras exceções). Somente atletas e pessoas bem condicionadas podem trabalhar desta forma.

Voltando a musculação, vamos associar a respiração aos três tipos de treino abaixo:

Treino leve (treino de resistência muscular)
Utilize a respiração contínua, de forma livre, sem prender a respiração e sem se preocupar em coordená-la com os exercícios e as contrações musculares. Preste atenção na execução dos exercícios para que você os faça corretamente e respire de forma ritmada.

Treino moderado (como exemplo temos os treinos de hipertrofia)
Você poderá utilizar a respiração passiva (expiração na fase concêntrica ou positiva, quando a contração é maior e inspiração na fase excêntrica ou negativa), respiração ativa (inspiração na fase concêntrica e expiração na fase excêntrica) ou a respiração combinada. O ideal é conversar com o instrutor que montou o seu treino para que ele lhe oriente quanto a respiração que deverá ser utilizada e verifique as suas dificuldades adaptando-as.

Treino muito intenso (como por exemplo os treinos de força e potência)
São treinos onde se trabalha com cargas próximas a carga máxima. Nestes casos, muitos realizam a apnéia ou respiração bloqueada, para facilitar a execução do movimento e o alinhamento da coluna vertebral. Isto faz com que haja grande suporte na região do tronco, auxiliando na estabilização da coluna e diminuindo a ação compressora nos discos vertebrais. Mas a apnéia pode trazer alguns riscos, como o aumento significativo da pressão arterial, acompanhado de tonturas, desorientação e blecautes (escurecimento da visão). Por isso a apnéia só pode ser usada por pessoas bem treinadas e mesmo assim por breve momento (no máximo 3 segundos).

Você poderá inspirar pelo nariz e soltar o ar pela boca ou somente usar a boca para a respiração. Agora, para melhorar a sua capacidade respiratória, os exercícios aeróbios (de 4x a 6x por semana) são essenciais, melhorando a sua resistência cardio pulmonar. Não treine de qualquer forma, sem saber o que está fazendo. Converse sempre com o instrutor que montou o seu treino ou procure um bom profissional para esclarecer as suas dúvidas e orientar e acompanhar as suas atividades.

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.