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Pessoas sedentárias ou que estão paradas com as atividades físicas tendem a desenvolver flacidez e até acumular gordura nesta parte do corpo.
Para evitar isto e manter braços bonitos e ombros fortes, praticar alguns movimentos fáceis e de resultados significativos é muito importante porque fortalecem, definem e melhoram o visual. |
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“Praticar alguns movimentos fáceis e de resultados significativos é muito importante” |
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Pensando em você sugerimos uma série de exercícios para fazer em casa que deverá ser realizada 3 vezes na semana em dias alternados. O material necessário são pesinhos com carga compatível ao seu nível de treinamento e força. Não esqueça também de alongar-se antes e após os exercícios. |
Exercícios para os ombros:
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| 1- Elevação lateral: em pé, pernas afastadas no alinhamento dos ombros, braços relaxados na lateral do tronco, eleve os braços na lateral até a altura dos ombros flexionando levemente os cotovelos, mantendo ombros, cotovelos e mãos num mesmo prolongamento e desça devagar voltando à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições. |
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| 2- Elevação frontal: mesma posição anterior só que agora com os braços apoiados na frente da coxa, eleve os braços alternadamente até a altura dos ombros e desça sempre devagar. Eleve um braço somente quando o outro já estiver abaixado. Faça 3 séries de 15 repetições. |
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| 3- Posterior dos ombros: sentada, pernas unidas, tronco abaixado e braços relaxados, eleve-os na lateral como se fossem asas e desça devagar. Faça 3 séries de 10 repetições. |
Exercícios para o bíceps:
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| 1- Rosca bíceps direta: em pé, pernas afastadas no alinhamento dos ombros, braços relaxados na lateral do tronco com a palma das mãos voltadas para a frente, flexione os braços em direção ao ombro e desça devagar sem estender o braço completamente. Faça 4 séries de 10 repetições. |
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| 2- Rosca bíceps alternada: na mesma posição do exercício anterior, flexione um braço de cada vez alternadamente, apenas esperando o braço que está executando o movimento voltar à posição para iniciar o movimento com o outro braço. Faça 4 séries de 10 repetições contando apenas de um lado. |
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| 3- Rosca bíceps concentrada: sentada e com pernas afastadas, flexione o tronco um pouco e com o pesinho em uma das mãos, apóie a parte acima do cotovelo na parte interna da perna próximo ao joelho, mantenha a outra mão apoiada na outra perna. Flexione e estenda o braço devagar. Faça 4 séries de 10 repetições em cada braço. |
Exercícios para o tríceps (músculo do tchau):
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| 1-Tríceps francês: sentada, coluna reta, eleve um dos braços na lateral da cabeça e mantendo o cotovelo sempre voltado para frente, flexione o braço e estenda novamente o braço por completo. Se sentir que está fácil poderá aumentar o peso segurando o par na mesma mão. Você poderá apoiar o cotovelo com a outra mão. Faça 3 séries de 15 repetições alternando os braços. |
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2-Tríceps coice ou patada: em pé mantendo uma das pernas mais à frente e flexionada, tronco levemente flexionado e um dos braços apoiados na coxa, mantenha o outro braço voltado para trás e com o cotovelo sempre para o alto, estenda e flexione o braço, sempre fazendo o movimento devagar. Faça 4 séries de 12 repetições alternando os braços.
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| 3-Tríceps banco: sentada na ponta de um banco ou cadeira, estenda as pernas e mantenha o calcanhar apoiado no chão, mãos apoiadas bem próximas ao tronco e cotovelos para trás. Flexione os cotovelos e joelhos descendo com o quadril como se fosse sentar no chão. Faça 4 séries de 10 repetições. |
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