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Verduras:
conheça e saboreie
Que comer salada faz bem para saúde
todo mundo sabe, mas entre saber da
importância e realmente comer,
existe uma diferença enorme
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Para alguns não é
o menor sacrifício, pelo
contrário, é até
um prazer comer um prato de salada
colorido e delicioso, porém,
para outros é uma tortura,
não suportam o cheiro, o
gosto, etc. Para as pessoas que
não gostam, algumas táticas
precisam ser encaradas. É
preciso muito incentivo e força
de vontade para mudança de
hábito, hábito esse
que deve ser gradativo e para a
vida toda.
Não adianta fazer cara feia,
experimente. Essa atitude de experimentar
devia ter sido estimulada na infância,
época de descobertas, onde
a criança |
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conhece, cheira, prova, prefere alguns alimentos
ao invés de outros, mas precisa diariamente
de incentivo, estímulo, persistência
e da oferta de alimentos novos e saudáveis.
Como deve ser feito para a criança,
experimente um alimento de cada vez, sinta
o gosto, a textura, o cheiro de cada hortaliça.
É impossível conhecer realmente
uma hortaliça, se a criança
ou até o adulto apenas come tudo
batido numa sopa.
Prove verduras que você não
conhece, inove as que você não
tem muita preferência, com temperos
novos, molhos para saladas, com outros tipos
de preparo. Além do sabor ser fundamental,
existe a questão da saúde,
imagine como seu corpo vai se beneficiar
das fibras, vitaminas e minerais presentes
nesses alimentos.
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“Prove
verduras que você não
conhece, inove as que você
não tem muita preferência,
com temperos novos, molhos
para saladas, com outros tipos
de preparo” |
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Nessa
matéria, vamos apresentar
algumas hortaliças, para
você variar, sair do tradicional
alface com tomate. Conheça
novos alimentos, suas propriedades
nutricionais e dicas para que você
possa incluir estes alimentos em
seu prato com prazer e não
por obrigação, certo? |
Tipos de folhas
ACELGA – Folhas verde-claras,
macia e grande, talos largos e brancos,
do mesmo ramo do repolho. É encontrada
o ano inteiro. Pode ser consumida crua ou
cozida. Sabor levemente adocicado, suave,
com textura firme. Fornece 2kcal por folha,
em sua composição você
encontra cálcio, ferro, magnésio,
fósforo, potássio, ferro vitamina
A, C e fibras.
ALCACHOFRA – A parte
comestível são chamadas botões,
a base é conhecida como “coração”
da alcachofra, dê preferência
às que tem pétalas firmes,
sem manchas e bem agrupadas. É geralmente
fervida em água e sal, e servida
quente ou fria. Uma unidade (50g) tem em
média 30kcal, além de ter
cálcio, ferro, magnésio, fósforo,
potássio, ferro, vitamina A, C e
fibras.
ALMEIRÃO –
Da mesma família da chicória
e da alface, o almeirão possui folhas
mais estreitas e alongadas e sabor amargo,
geralmente é consumida crua em forma
de salada. Tem propriedades nutricionais
semelhantes da chicória e escarola.
BERTALHA – Folhas
verdes escuras e carnosas, mais arredondadas,
parecida com o espinafre, também
fornece pouquíssimas calorias e contém
nutrientes.
CHICÓRIA E ESCAROLA –
Folhas soltas, crespas ou lisas, pode ser
consumida crua ou cozida, sabor levemente
amargo. Uma folha fornece aproximadamente
3kcal, em sua composição tem
cálcio, magnésio, fósforo,
potássio, vitamina C, folato, vitamina
A e fibras.
COUVE – Folhas grandes
e verdes e bem saborosa. Pode ser empregada
em diversas preparações, a
mais conhecida dos brasileiros é
a couve
“à mineira”, cortada
em tiras muito finas e refogada. Uma colher
de sopa desta preparação contém
aproximadamente 36kcal, além de vitaminas
e minerais.
ESPINAFRE – Folhas
pequenas e levemente carnudas, de cor verde-escura
brilhante, contém muita água,
depois de cozinhar reduz um pouco. Normalmente
é consumido cozido, pois suas folhas
são ásperas quando cruas.
1 colher de sopa de espinafre cozido tem
em torno de 15kcal. Cálcio, potássio,
fósforo, ferro, folato, vitamina
C e vitamina A e fibras também estão
presentes.
RADICCHIO – Variedade
da chicória, caracterizada por um
método específico de cultura
da terra, que produz folhas de coloração
vermelha. É habitualmente utilizado
cru, em saladas. 1 folha de radicchio pode
apresentar em torno de 4kcal, além
das vitaminas A, C, folato e dos minerais
cálcio, fósforo, potássio
e fibras.
ENDÍVIA –
Hortaliça de folhas brancas, sabor
suavemente amargo. Foi obtida por manipulação
humana, por meio do cultivo da chicória
em ambiente escuro. Ela se torna amarga
se exposta ao sol. Pode ser consumida crua
ou cozida. Podemos destacar a quantidade
de fibras presente nesta hortaliça,
além de vitaminas e minerais.
ALFACE – Esta é
a verdura de maior consumo no país.
É cultivada no mundo todo, sendo
assim encontrada facilmente em qualquer
época do ano. Quando for comprar
observe se as folhas estão frescas,
firmes e viçosas. Você pode
encontrar tipos diferentes, conheça
alguns deles: alface lisa, americana, romana,
crespa e roxa. 1 folha tem 2kcal. Cálcio,
vitamina C, A e fibras, entre outros nutrientes
estão presentes.
AGRIÃO – Tem
folhas verde-escuras e brilhantes, quando
fresco. Sabor refrescante, é muito
utilizado em saladas, em sanduíches,
molhos e outras preparações.
1 ramo tem 1,5kcal, possui cálcio,
magnésio, fósforo, potássio,
vitamina A, C e folato.
RÚCULA – Possui
folhas espessas, tenras, divididas, longas,
verde e sabor apimentado. Muito utilizada
crua em saladas. 1 folha de rúcula
não ultrapassa o valor de 3kcal,
contém cálcio, ferro, magnésio,
fósforo, potássio, vitamina
A e C e fibras.
Higienização
É fundamental fazer a higienização
adequada das hortaliças antes de
consumi-las. Deixe escorrer bastante água
corrente sobre as folhas, até remover
toda a sujeira. Depois deixe de molho em
água e uma solução
de hipoclorito de sódio, na proporção
de 1 colher de sopa para cada litro de água
durante aproximadamente 15-20 minutos.
Dicas de preparo
Você pode utilizar as folhas em diversas
preparações: saladas, sucos,
cozidos, refogados, tortas, bolos, etc.
Veja algumas dicas:
- Não compre maços com folhas
amareladas, murchas ou rasgadas.
- Se for consumir as folhas cruas, em saladas,
tempere com azeite, ou utilize molhos com
ervas aromáticas, iogurte, limão,
etc.
- A melhor maneira de cozinhas as hortaliças
é a vapor, é o método
que perde menos nutrientes.
- Para refogar utilize um pouco de óleo
vegetal e alho e por pouco tempo. O alho
possui propriedades antioxidantes, ou seja,
que fazem bem à saúde. Os
óleos mais saudáveis são
os de canola e girassol.
Como você pode perceber existem muitas
maneiras de consumir folhas no seu dia-a-dia.
Além das folhas tradicionais existem
outros tipos, experimente, descubra os tipos
que mais te agradam.. As verduras são
fontes de vitaminas, minerais e fibras e
possuem pouquíssimas calorias, por
isso aproveite e encha seu prato de salada! |
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Coluna
assinada por:
Roberta dos Santos Silva
Nutricionista-chefe do programa Cyber Diet,
formada pela Universidade Católica de Santos
CRN-3 14.113 |
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