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Para quem é sedentário
uma das maiores dúvidas é
como começar. Nós
sempre enfatizamos que um programa
completo de exercícios
e conseqüentemente um programa
que possa dar os melhores resultados
em termos de estética
e de condicionamento físico
deve conter exercícios aeróbios,
exercícios com pesos e alongamentos.
Mas toda a pessoa que deseja emagrecer,
deseja também diminuir o
peso na balança. Esta pessoa
então, passa a ficar neurótica
pela balança. O que conta
para ela é diminuir o peso.
Isto não acontece rapidamente.
O ideal é que você
aumente a massa |
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muscular e perca gordura para ter um emagrecimento
saudável e que faça você
ficar em forma.
Ao iniciar uma atividade física,
você começa a aumentar a massa
muscular e isto pesa. Mas quanto maior a
% de massa magra, mais acelerado fica o
seu metabolismo e mais você gasta
energia e diminui a % de gordura. Por isso
os exercícios com pesos são
excelentes para quem deseja emagrecer e
ficar sarado. Eles devem estar incluídos
no seu programa.
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“O
ideal é que você
aumente a massa muscular e
perca gordura para ter um
emagrecimento saudável
e que faça você
ficar em forma” |
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Mas
se você é sedentário
e pretende ingressar no mundo dos
esportes, vá devagar. Faça
uma avaliação física
incluindo teste ergométrico,
teste de biótipo e de valências
físicas (força, resistência,
flexibilidade etc...) antes de iniciar
os exercícios. Isto é
muito importante, mesmo que você
pretenda fazer apenas caminhada.
Através da avaliação,
você fica sabendo como está
fisicamente e os seus limites e
pode assim, treinar de forma segura
e eficiente para conseguir melhoras
físicas. |
Exercícios
aeróbios:
Sugerimos aos sedentários um programa
de 3 meses de exercícios aeróbios
(caminhadas, bicicleta,
transport, natação etc...)
de 5x a 6x por semana de 30 a 60 minutos
numa intensidade moderada, de acordo com
o seu nível de condicionamento
físico, baseado na avaliação
feita.
O ideal seria escolher duas atividades
diferentes. Ex: caminhadas 3x por semana
e bicicleta 3x por semana em dias alternados,
somando 6x por semana de exercícios.
Depois destes 3 meses iniciais, você
deverá iniciar os exercícios
com pesos, 3x por semana. Neste caso você
poderá fazer 3x por semana de exercícios
com pesos como musculação
ou aula de localizada e exercícios
aeróbios de 5x a 6x por semana,
lembrando sempre dos alongamentos antes
e depois dos exercícios.
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