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Para estas mulheres é muito
fácil acumular gordura nesta
parte externa e superior da coxa
e muito difícil eliminá-la.
Dependendo do caso, eliminar passa
a ser uma questão cirúrgica.
Agora, se você associar uma
dieta alimentar balanceada, exercícios
aeróbios, musculação
(exercícios localizados)
e até uma massagem como a
drenagem linfática, você
consegue diminuir a % de gordura,
aumentar a massa muscular, além
de melhorar e ativar a circulação
sanguínea e diminuir a retenção
líquida. |
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Se você usar destes recursos regularmente,
poderá ter bons resultados. Veja
abaixo, uma sugestão de treino aeróbio
incluindo esteira, bicicleta ergométrica
e exercícios localizados. Não
se esqueça de que os alongamentos
antes e depois dos exercícios são
fundamentais.
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“Dieta
alimentar balanceada, exercícios
aeróbios, musculação
e até drenagem linfática,
podem diminuir a % de gordura,
aumentar a massa muscular,
além de ativar a circulação
sanguínea e diminuir
a retenção líquida” |
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Treino
aeróbio:
- Caminhada na esteira: Faça
treinos intervalados, alternando
a intensidade da caminhada. Ex.:
3 minutos fortes (rápidos
ou com inclinação
3 a 5) 2 minutos moderados (com
menor velocidade ou no plano) alternadamente
por 40 minutos, 3x na semana. Se
você for alternar com a bicicleta
ergométrica, você fará
caminhada 3x na semana e bicicleta
mais 3x na semana em dias alternados
a caminhada. |
- Corrida na esteira: Faça treinos
intervalados, alternando da mesma forma
a intensidade da corrida. Ex.: 3 minutos
fortes (rápidos ou com inclinação
3 a 5) 2 minutos moderados (com menor
velocidade ou no plano) alternadamente
por 40 minutos, 3x na semana se você
for alternar com a bicicleta
ergométrica. Neste caso você
fará corrida 3x na semana e bicicleta
mais 3x na semana em dias alternados a
corrida.
- Bicicleta ergométrica: Faça
treinos intervalados também na
bicicleta, alternando a intensidade. Ex.:
4 minutos moderados (com carga moderada,
de acordo com o seu nível de condicionamento
físico), 1 minuto forte (com mais
carga) alternadamente até completar
20 minutos.
- Exercícios localizados:
Faça os exercícios localizados
abaixo, depois da bicicleta, 3x na semana.
Você poderá fazer 3 séries
de 20 repetições de cada
exercício.
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Com
uma das pernas em cima de um step
ou num degrau. Flexione as duas pernas
e eleve o corpo, apoiando apenas na
perna que está no step, levantando
a outra perna de lado, para cima.
Faça 2 séries de 20
repetições com descanso
de 30 segundos entre cada série
e depois troque o lado. |
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Deitada
de lado. Suba a perna que está
em cima e volte a desce-la novamente.
Faça 3 séries de 20
repetições com descanso
de 30 segundos entre as séries
e troque o lado. |
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Deitada
de lado. Flexione a perna de cima,
trazendo o joelho em direção
ao ombro e estenda-a novamente. Faça
3 séries de 20 repetições
com descanso de 30 segundos entre
as séries e troque o lado. |
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Deitada
de lado. Flexione a perna, trazendo
o joelho à frente do corpo
em direção ao chão
e estenda a perna na diagonal para
cima. Faça 3 séries
de 20 repetições com
descanso de 30 segundos entre as séries.
Troque o lado. |
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Deitada
de lado. Levante a perna e faça
10 círculos pequenos para trás
e mude a direção fazendo
10 círculos pequenos para frente.
Faça 3 séries de 20
círculos para cada perna. |
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De barriga
para baixo, pernas flexionadas. Eleve
uma das pernas para cima e volte para
baixo, mantendo-a flexionada. Faça
3 séries de 20 repetições,
descansando 30 segundos entre as séries.
Troque o lado. |
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Na mesma
posição do exercício
anterior. Eleve a perna para o lado
e volte a posição inicial.
Faça também 3 séries
de 20 repetições com
30 segundos de descanso e troque o
lado. |
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