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Ainda mais com a falta de tempo
e a vida sedentária das grandes
cidades, restritas a escritórios,
automóveis etc. A mais antiga
atividade física do homem
– a caminhada – foi
sendo deixada
de lado. Com isso, aumenta-se
o número de obesos e de
doenças ocasionadas pela
falta
de atividade física.
Conscientes disto, as pessoas
têm dado mais importância
aos exercícios físicos
e têm procurado reservar um
tempinho para
fazer algo que ajude a melhorar
a saúde, a manter o peso
e
trazer bem estar. |
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“Não
esqueça de fazer
muito alongamento antes
e depois da caminhada” |
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Entre
as atividades mais praticadas
está a caminhada, que além
de prazerosa e fácil de fazer,
não traz gastos monetários.
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Mas, mesmo para caminhar, é preciso
prestar atenção a alguns
detalhes, como:
- usar tênis apropriado para caminhadas;
- fazer alongamentos antes e depois das
mesmas;
- manter-se hidratado;
- ter boa postura, como olhar para frente,
manter a coluna reta, braços flexionados
ao lado do corpo;
- pisar tocando o solo primeiro com o
calcanhar e por último a ponta
dos dedos;
- montar um programa que traga motivação
e que possa fazer com que você melhore
o seu nível de condicionamento
físico com eficiência e
segurança à sua saúde.
Além
de tudo isto, evite caminhar embaixo
de sol muito forte ou em lugares
com muito trânsito.
Fazer uma avaliação incluindo
teste ergoespirométrico é essencial
para ter segurança e eficiência
nas caminhadas. E, para isso, é importante
controlar a sua freqüência
cardíaca, procurando manter-se
entre 60% e 85% da F.C. máxima
usando um frequêncímetro.
Cada pessoa tem um nível de condicionamento
físico e uma resposta diferente
ao exercício. Mas, de um modo
geral, pode-se estabelecer uma relação
entre o ritmo e as respostas cardíacas.
- Ritmo leve: de 50% a 70% da F.C. máxima.
Velocidade lenta, onde dá para
caminhar e conversar. Trabalho inicial,
feito com pessoas que estão iniciando
uma atividade física ou recomeçando.
Treino: caminhadas 3x por semana em dias alternados
de 20 a 30 minutos em
ritmo leve e constante.
- Ritmo moderado: de 70 a 80% da F.C.
máxima. Velocidade moderada e, às
vezes, até rápida. Para
pessoas em nível intermediário.
Dá para falar algumas palavras,
mas o ideal é não conversar
e sim, usar bem a respiração.
Treino: caminhadas 4x por semana de 30 minutos
alternando a intensidade do
exercício entre leve e moderado
ou mantendo um ritmo moderado e constante
durante os 30 minutos.
- Ritmo intenso: de 80% a 95% da F.C.
máxima. Passos rápidos
e uso de inclinação ou
subidas e descidas. Maior nível
de dificuldade, feito por alunos avançados.
Não se deve conversar.
Treino: caminhadas 6x por semana, sendo
3x por semana, de 30 minutos em ritmo
rápido e constante no plano, 3x
por semana caminhada de 30 minutos, alternando
a intensidade entre intenso e moderado,
fazendo 3 minutos intensos, 2 moderados
alternadamente ou treino na rua num percurso
de bastante subidas e descidas.
Não esqueça de fazer muito
alongamento antes e depois da caminhada.
Agora, se você deseja fazer um
programa completo de atividade física,
inclua também a musculação,
que é hoje uma das mais importantes
atividades, trazendo muitos benefícios
a quem a pratica, como perda de gordura,
manutenção ou diminuição
do peso corporal, aceleração
do metabolismo, melhora da resistência
e força muscular, além
de evitar várias doenças
e de diminuir o processo de envelhecimento.
Fazendo musculação três
vezes por semana, você já consegue
usufruir desses benefícios. Mas,
para isso, é essencial manter
uma regularidade na dieta alimentar e
nos exercícios.
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