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Treino
de FÉrias
Caminhar,
correr ou nadar? Caminhar, com certeza, é a
atividade mais fácil para a maioria das pessoas.
Além de fácil é muito prazerosa,
ainda mais se você caminha olhando uma bela
paisagem e respirando ar puro e livre da poluição
da cidade. |
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Nas férias, ninguém
quer passar horas treinando, por
isso montamos um programa para
você manter a forma. Bastam
de 30 a 40 minutos, 6 vezes por
semana.
Dicas Importantes:
- Faça sempre um aquecimento
antes dos exercícios, alongando
os grupos musculares e não
esqueça de alongar também
depois das atividades;
- Caminhe e corra de tênis;
- Não corra depois das refeições,
nem com o sol muito forte;
- Use protetor solar;
- Beba água ou isotônico
antes, durante e depois dos exercícios. |
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Quanto à natação:
- Nade com um companheiro, ou peça para alguém olhar para você
enquanto você treinar;
- De preferência use uma touca que facilite sua identificação;
- Observe o tempo, evitando ventos fortes, tempestades e correntezas;
- Nade sempre ao longo da praia e nunca em direção ao alto mar;
- Não consuma bebidas alcoólicas antes de nadar;
- Procure uma zona segura aonde você
vai treinar;
- Use óculos e protetor solar;
- Aqueça antes, alongando os músculos, não esquecendo de
alonga-los depois do treino;
- Só nade no mar se você
tiver muita segurança, caso
contrário, use uma piscina.
Treino A
Caminhe por 40 minutos em ritmo moderado
à forte no calçadão
ou em areia dura. Se você não
estiver na praia, caminhe na rua,
parque...
Treino B
Na praia
Caminhe 5 minutos na areia dura, 10 minutos na areia fofa, 10 minutos com água
na altura da canela, 10 minutos com água na altura das coxas e corra 5
minutos com água na altura do peito (corrida estacionária, com
elevação dos joelhos e movimentos dos braços)
Em outro
lugar que não tenha praia
Caminhar 10 minutos em ritmo moderado no plano Caminhar 15 minutos subindo e
descendo ruas Caminhar 15 minutos alternando a intensidade do exercício,
ex: 2 minutos em ritmo moderado, 3 minutos em ritmo acelerado ou trotando até
completar 15 minutos
Treino C
Para quem quer correr
Corrida
de resistência de
30 a 40 minutos em ritmo moderado
(F.C. de 120 à 150 bpm)
na areia dura, no calçadão,
na rua ou parque (cuidado com ruas
de terra por causa dos buracos
evitando entorses).
Corrida
intervalada
Corrida rápida de 30 segundos a 1 minuto e corrida fraca a moderada de
2 minutos, até completar 30 minutos. Se não agüentar correr
30 minutos seguidos você poderá
caminhar 2 minutos e correr 3 minutos,
até completar os 30 minutos.
Treino D
Natação
Marque uma zona de 100 metros para que você saiba a distância percorrida.
Aqueça, alongando os grupos musculares. Nade de 800 metros a 1000 metros
em seu ritmo, descansando de 30 segundos a 1 minuto a cada 100 ou 200 metros.
Treino E
5 minutos de aquecimento em ritmo suave. 800 metros alternando o ritmo a cada
100 metros de suave a rápido (de 80%
à 90% da sua capacidade),
com descanso de 1 minuto a cada
200 metros.
Você pode alternar os treinos de acordo com seu condicionamento. Se você
corre e nada, poderá praticar
todos os treinos acima, fazendo
um a cada dia, treinando 6 vezes
por semana, repedindo o treino
A entre o treino D e o treino E
(ambos de natação)
ou como você preferir, pois
se você
tem condicionamento para fazer
todos os treinos acima com certeza
tem conhecimento para variá-los.
Alongamento para antes
e depois das atividades físicas
- Em pé, segure um dos pés de encontro ao bumbum, alongando a parte
anterior da coxa. Troque o lado.
- Em pé, pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse
encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas,
pernas e coluna.
- Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares
para baixo, alongando a parte posterior das pernas.
- Em pé, estenda os braços a frente entrelaçando os dedos
e curvando as costas. Você irá
alongar os braços e as costas.
- Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando
o peito.
- Puxe o pescoço para o lado, alongando-o. Troque o lado.
- Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.
- Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo.
Segure cada posição por 20 segundos. |
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Matéria assinada por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP – Especialista em treinamento.
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