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A caminhada é uma atividade fácil de ser realizada, mas mesmo que você caminhe todos os dias isso não quer dizer que o faça corretamente.
A caminhada a passos rápidos
ou caminhada forçada e ininterrupta
queima muito mais calorias (sua meta é perder
peso? Nós ajudamos você na
luta contra a balança. Clique
aqui e saiba como) do
que a caminhada a passo normal.
Caminhar, principalmente para quem
está iniciando um programa de
atividades, é ideal para trabalhar
a função cardiovascular,
melhorando o nível
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condicionamento físico; para ajudar
na perda de peso e fortalecer os músculos
das pernas e do bumbum;
para reduzir a pressão sangüínea, os níveis de colesterol no sangue, o risco de doenças cardíacas, osteoporose, diabetes, stress, entre outros. Esta atividade, além de poder ser feita em qualquer lugar, permite que você altere a intensidade pelo aumento da velocidade, percurso (subidas e descidas) ou da distância percorrida. Mas para caminhar rápido, também é importante monitorar a freqüência cardíaca para que você possa compreender melhor como o seu corpo responde às diferentes intensidades de exercícios e assim, realizar uma atividade segura e eficiente (trabalhe com 60% a 75% da freqüência cardíaca máxima, obtida subtraindo 220 da sua idade).
Quando você já estiver realizando longas caminhadas de maneira fácil, poderá iniciar treinos intervalados, onde irá alternar caminhada e corrida, de preferência com acompanhamento de um professor de Educação Física.
Mas o uso de técnicas corretas é fundamental:
- Observe a batida do calcanhar que deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão, depois a planta do pé e, por fim, os dedos.
- Impulsione o corpo à frente, usando os glúteos e os músculos da parte posterior das pernas.
- Mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos.
- Use os braços, dobre o cotovelo em 90 graus e inicie todo o movimento a partir dos ombros.
- Mantenha os ombros em linha reta e não deixe o corpo girar na cintura, evitando o vai e vem dos quadris.
- Use um tênis apropriado para caminhada, pois este absorve mais o impacto com o solo.
- Se você sentir dor nas canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras.
- Faça alongamento antes e depois das caminhadas.
- Hidrate o corpo bebendo água antes, durante e depois do exercício.
Trabalhe da seguinte maneira:
Semana |
Duração |
Freqüência |
Primeira
semana |
30
minutos |
3
vezes/ semana |
Segunda
semana |
40
minutos |
3
vezes/ semana |
Terceira
semana |
45
minutos |
4
vezes/ semana |
Quarta
semana |
50
minutos |
5
vezes/ semana |
Andar é fácil, gostoso,
barato e faz bem. Aproveite o tempo que
você tem e caminhe para a saúde
mental e física que esta atividade
proporciona.
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