Como nadar 1000m em 5 semanas

Para você que gosta de natação, mas não consegue evoluir nos treinos, montamos um programa com o objetivo de fazer com que você consiga nadar 1000m em cinco semanas.

Serão dois treinos semanais, somando dez treinos no total. Este programa é direcionado para as pessoas que já sabem nadar executando corretamente as técnicas de cada nado.

1ª semana

Treino 1
100 m (perna de crawl, segurando uma prancha).
100 m (com a prancha, faça braçadas apenas com o braço direito).
100 m (com a prancha, faça braçadas apenas com o braço esquerdo).
100 m (com a prancha, faça uma braçada com o braço direito e uma com o braço esquerdo, alternando os braços).
Dê um descanso de 30 segundos a cada 25 m.
Total: 400 m

Treino 2
50 m (perna de crawl, com a prancha).
50 m (com a prancha e braçada apenas com o braço direito).
50 m (com a prancha e braçada apenas com o braço esquerdo). 100 m (braço de Crawl e flutuador nas pernas).
250 m (crawl completo).
Descanso de 30 segundos a cada 25 m.
Total: 500 m

2ª semana

Treino 3
50 m (perna de crawl, com os braços estendidos á frente do corpo).
50 m (braço de crawl e flutuador).
100 m (crawl com prancha).
100 m (outro estilo, como costas ou peito).
250 m (crawl completo sem prancha).
Descanso de 20 segundos a cada 25 m.
Total: 550 m

Treino 4
50 m (perna de crawl, com prancha).
50 m (braço de crawl, com flutuador).
50 m (outro estilo).
50 m (crawl completo).
50 m (outro estilo).
50 m (crawl).
50 m (outro estilo).
250 m (crawl).
Descanso de 20 segundos a cada 25 m.
Total: 600 m

3ª semana

Treino 5
50 m (perna de crawl, com braços á frente do corpo).
50 m (crawl completo).
50 m (braço de crawl, com flutuador).
50 m (crawl)
50 m (perna de crawl, com prancha).
50 m (crawl).
50 m (braço de crawl, com flutuador).
50 m (crawl).
100 m (outro estilo).
150 m (crawl).
Descanso de 20 segundos a cada 25 m.
Total: 650 m

Treino 6
100 m (perna de crawl, com prancha).
100 m (braço de crawl, com flutuador).
50 m (com prancha e braçada apenas com o braço direito).
50 m (com a prancha e braçada apenas com o braço esquerdo). 100 m (outro estilo).
350 m (crawl).
Descanso de 20 segundos a cada 25 m.
Total: 750 m

4ª semana

Treino 7
50 m (perna de crawl, com os braços estendidos à frente).
50 m (braço de crawl, com flutuador).
50 m (crawl, tocando o polegar na lateral do corpo, do quadril até a altura do peito).
50 m (crawl)
Repetir mais 3 vezes.
Descanso de 15 segundos a cada 25 m.
Total: 800 m

Treino 8
100 m (perna de crawl, com os braços á frente do corpo).
100 m (braço de crawl, com flutuador).
100 m (crawl tocando o polegar na lateral do corpo).
550 m (crawl).
Descanso de 15 segundos a cada 25 m.
Total: 850 m

5ª semana

Treino 9
50 m (outro estilo).
50 m (crawl).
Repetir mais 3 vezes.
550 m (crawl).
Descanso de 10 segundos a cada 50 m.
Total: 950 m

Treino 10
1000 m (crawl).
Descanso de 10 segundos a cada 50 m.

Dicas

• Faça alongamento antes e depois de nadar;


• Use óculos e touca;


• Controle a respiração. Inspire pela boca e expire pela boca ou pelo nariz. A respiração é feita normalmente a cada um ou dois ciclos de braçadas, respirando do mesmo lado, mas você pode respirar a cada três braçadas, respirando dos dois lados;


• Controle a cada 200m, sua freqüência cardíaca que deve atingir no máximo 85 % da freqüência cardíaca máxima;


• Procure não quebrar a seqüência dos treinos;


• Se você estiver bem condicionado, diminua o tempo de descanso ou nade de forma contínua.

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.