Caminhadas

É cada vez maior o número de pessoas que lotam as ruas, praças, parques, clubes e academias, para praticar esta atividade que além de fácil e gostosa, é barata e faz bem.

Sem praticamente nenhuma contra-indicação, caminhar melhora a condição cardiorrespiratória,
ajuda na perda ou manutenção do peso corporal, fortalece vários grupos musculares como quadríceps, flexores do quadril, abdome, glúteos, panturrilhas entre outros. Também fortalece e melhora o trabalho de vários sistemas do corpo como o digestivo, o imunológico, o nervoso, o músculo esquelético, o cardiovascular, e o sistema respiratório.

Caminhar propicia o bem-estar físico e emocional, estimula a circulação sangüínea e facilita o transporte de oxigênio, reduz e muito o risco de doenças cardíacas, Diabetes, Osteoporose, baixa a taxa de colesterol (ruim), baixa a pressão sangüínea e combate a depressão e o estresse, entre muitos outros benefícios.

O ritmo e a intensidade da caminhada determinam os benefícios que serão obtidos. Mas é preciso fazer uma avaliação física - incluindo um teste ergoespirométrico, para conhecer o seu nível de condicionamento físico e, assim, trabalhar de maneira segura e eficiente.

Respeite os seus limites e dose os treinos adequadamente. Se você for iniciante, mantenha a freqüência cardíaca entre 60% e 75% da F.C. máxima (220 - idade), mas se você já tiver um bom nível de condicionamento poderá trabalhar com 60% e 90% da F.C máxima. O ideal é usar um pulsômetro ou frequencímetro para controlar a freqüência cardíaca.

Treino sugerido:

• 1° semana - 30 minutos, 3 vezes por semana, com a F.C. entre 60% e 70% da F.C. máxima


• 2° semana - 35 minutos, 4 vezes por semana, com a F.C. entre 60% e 75% da F.C. máxima.


• 3° semana - 40 minutos, 4 vezes por semana, com a F.C. entre 60% e 80% da F.C. máxima.


• 4° semana - 45 minutos, 5 vezes por semana, com a F.C. entre 60% e 80% da F.C. máxima.


• 5° semana - 40 minutos, 5 vezes por semana, com a F.C. entre 60% e 85% da F.C, máxima.


• 6° semana - 45 minutos, 5 vezes por semana, com a F.C. entre 60% e 85% da F.C. máxima.


• 7° semana - 50 minutos, 5 vezes por semana, com a F.C. entre 60% e 80% da F.C. máxima.


• 8° semana - 50 minutos, 6 vezes por semana, com a F.C. entre 60% e 90% da F.C. máxima.

Veremos abaixo algumas dicas importantes de como caminhar corretamente:

Use roupas confortáveis;

Escolha um tênis adequado para caminhadas, com solado flexível e sistema de amortecedor em toda a sola;

Use meias para evitar bolhas;

Caminhe em lugares onde não há muito trânsito, para evitar acidentes, bem como paradas constantes e a concentração de poluentes no ar;

Fuja dos horários de sol intenso, mesmo assim passe um filtro solar;

Inicie a passada com o calcanhar, depois apóie a planta do pé e por último os dedos;

Flexione os braços a 90° e inicie o movimento apartir dos ombros;

Mantenha os ombros em linha reta, evitando cruzar os braços na frente do corpo;

Não de passadas muito largas;

Não caminhe com a cabeça abaixada para não adquirir vício postural;

Mantenha o tronco reto;

Se você sentir dor nas canelas, diminua o ritmo e evite subir ladeiras;

Hidrate o corpo, bebendo água antes, durante e depois das caminhadas;

Você poderá ouvir música, para incentivar e alegrar o exercício, mas somente se caminhar em lugares onde não haja trânsito;

Faça alongamentos antes e depois das caminhadas;

Caminhe regularmente (5 a 6 vezes por semana);

Insista na dieta alimentar e nos exercícios. Você se sentirá muito bem, saudável e bonita!

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.