Caia na folia e continue com a malhação

O Carnaval está aí! Se você é um bom folião, daqueles que pula a noite inteira, terá garantido os exercícios aeróbios e uma boa queima calórica (você poderá queimar em média 400 calorias em 1 hora de diversão no salão).

Apesar disso, é sempre bom lembrar:

Não exagere na folia, principalmente se você é sedentário.

Brinque a vontade, mas descanse e hidrate-se (bebendo água) assim que sentir cansaço.

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Evite confusões e brigas.

Não use salto alto. Prefira sapatos confortáveis.

Faça alongamentos (se não for possível depois da folia, faça-os antes) todos os dias.

Não deixe de trabalhar os músculos abdominais e a região lombar.

Com certeza você não irá querer passar horas fazendo exercícios durante o Carnaval, mesmo porque já terá feito exercícios durante a noite e pode ser que você fique até dolorido. Por isso é importante fazer os alongamentos para relaxar a musculatura e também os abdominais e os exercícios lombares para fortalecer os músculos e sustentar a postura. Assim descrevemos abaixo uma seqüência rápida para que você possa se exercitar todos os dias.

Alongamentos

Em pé, segure um dos pés de encontro ao bumbum, alongando a parte anterior da coxa. Troque o lado.

Em pé, pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.

Na mesma posição, deixe uma das pernas flexionada à frente e estenda a outra para trás. Troque o lado.

Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas.

Em pé, estenda os braços a frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas.

Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.

Puxe o pescoço para o lado, alongando-o. Troque o lado.

Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.

Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo. Segure cada posição por 20 segundos.

Lombar
Deite de barriga para baixo, com os braços para frente. Eleve os braços e as pernas simultaneamente, sustentando-os por 5 segundos e relaxe, soltando os braços e as pernas, apoiando-os no chão novamente. Faça o exercício 20 vezes.

Abdominal

Abdominal superior:
Deite de barriga para cima, flexione as duas pernas. Mantenha as mãos atrás da cabeça, mas sem forçar o pescoço. Deixe um espaço entre o queixo e o peito durante todo o movimento. Faça a elevação do tronco soltando o ar. Desça o tronco até a metade, inspirando e suba novamente. Mantenha a cabeça na mesma posição durante todo o exercício. A velocidade do movimento deve ser constante e pausada. Deixe a região lombar apoiada no chão durante todo o movimento, evitando deixar um espaço vazio entre esta região e o solo. Mantenha a contração da musculatura abdominal tanto na subida como na descida.
Você irá fazer 5 séries de 30 repetições, sendo uma série com os pés apoiados no chão, outra série com as pernas estendidas para cima, alternadamente somando 5 séries.

Alongamentos
Repita o alongamento inicial.

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.